🔸Plank+ Side Plank🔸🔸棒式+側棒式🔸
- Chi Yu Tai
- 2022年7月8日
- 讀畢需時 1 分鐘
已更新：2022年7月25日
今天想分享一個體式-棒式(Plank)
這個體式是我覺得可以最快速、最省時，
又可以練到全身的肌肉動作，
每個動作持續30秒，
持續一個月，
一定可以看到效果的。
夏天到了，快點加入我一起每天做棒式吧！😊
🔹棒式的方法：
1.雙手撐著雙膝蓋跪地開始，手臂保持在肩膀正下方。
2.雙腳打開至比髖部還開的距離，以增加穩定。
3.收緊腹肌，股四頭，臀肌保持穩定。
4.腳後跟、腰部、頭頂保持一條直線，視線向下，不用刻意抬頭。
5.一次15秒或30秒，依自己體能調整。
🔹優點：
1. 增加核心肌群
2. 改善身體平衡
3. 改善駝背問題
4. 減少背部受傷風險
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收小腹，停留30秒
腿部肌肉收緊，眼睛看前方地板
提起右腿，停留30秒
提起左腿，停留30秒
回到平板
再到側板停留30秒，換邊
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